Jak zapobiegać infekcjom intymnym?

Większość kobiet doświadcza czasem infekcji intymnej, ale niektórym zdarza się to niemal w każdym cyklu. Oczywiście w takim wypadku powinnaś udać się do ginekologa. Miej na uwadze, że dużo kobiet (nawet 70%!) błędnie rozpoznaje u siebie grzybicę. Niestety również wielu lekarzy stawia błędne diagnozy, nagminnie bez przeprowadzenia dokładnych badań. Dolegliwości często są podobne (np. pieczenie sromu), ale ich przyczyny mogą być bardzo różne, m.in.:

grzybica (zwykle powodowana przez Candida albicans, ale przyczyną mogą być też inne gatunki drożdży),
waginoza bakteryjna (infekcja wywołana przez bakterie),
choroby weneryczne (przenoszone drogą płciową) lub dermatologiczne,
alergie (które mogą pojawić się nie tylko po użyciu nowych produktów, ale też po dłuższym stosowaniu lub w sytuacji, gdy producent zmienił skład znanego produktu),
wulwodynia (ból lub pieczenie okolic intymnych bez bezpośredniej przyczyny).

Część kobiet lecząca (nawet latami) nawracające grzybice tak naprawdę cierpi na waginozę bakteryjną lub wulwodynię. Brak dobrze postawionej diagnozy przeciąga cierpienie w czasie i prowadzi do frustracji i poczucia bezsilności. W efekcie może wzmacniać subiektywne odczuwanie bólu lub pieczenia.

Bez względu na przyczynę w dłuższej perspektywie zmiana nawyków higienicznych i żywieniowych może przynieść ulgę i zapobiec nawracającym infekcjom. Może też zmniejszyć ilość stałej wydzieliny, jeśli obserwujesz ją poza fazą płodności.

Celem zmiany nawyków jest:

ograniczenie sytuacji, w których mogą namnażać się patogeny („złe” bakterie i grzyby),
ograniczenie podrażnień i mikrourazów pochwy i sromu, które osłabiają naturalne mechanizmy obronne i ułatwiają rozwój patogenów,
ograniczenie kontaktu z potencjalnymi alergenami,
wzmocnienie układu odpornościowego.

Uwaga! Pamiętaj, że nie jestem lekarką ani położną, ani farmaceutką, ani dietetyczką. Staram się opierać na rzetelnych źródłach, ale nie jestem w stanie zagwarantować Ci, że moje rady są skuteczne i bezpieczne. Zanim wprowadzisz je w życie, dowiedz się więcej i w miarę możliwości skonsultuj się ze specjalistą. Nie czerpię żadnych korzyści z polecania wymienionych niżej produktów; opisałam te, które wydają mi się wartościowe.

Miesiączka

Nie stosuj tamponów. Wchłaniają one nie tylko krew, ale też naturalną wydzielinę pochwy, co niszczy jej nabłonek i mikrobiotę (mikroflorę, czyli bakterie i inne mikroorganizmy bytujące naturalnie w pochwie). Mogą też powodować mikrourazy pochwy i stan zapalny. Ponadto wilgotny tampon sprzyja namnażaniu się patogenów.
Nie stosuj kubeczka menstruacyjnego. Może powodować mikrourazy pochwy. Przy wkładaniu kubeczka wtłacza się do pochwy więcej powietrza niż przy tamponach, co sprzyja namnażaniu się bakterii. Na kubeczku może tworzyć się biofilm (złożona struktura bakterii), którego nie można się pozbyć poprzez umycie kubeczka. Niektóre bakterie nie giną nawet po wygotowaniu kubeczka.
Nie stosuj majtek menstruacyjnych. Nosi się je przez wiele godzin bez wymiany, co sprzyja namnażaniu się patogenów.
Poczas krwawienia stosuj podpaski. Wybieraj podpaski bez dodatków zapachowych.
Często wymieniaj podpaski. Zbierająca się na nich krew sprzyja namnażaniu się patogenów.
Jednorazowe podpaski mogą u niektórych kobiet powodować podrażnienia lub odparzenia, a także skłaniać do rzadszej wymiany ze względu na większą chłonność i dodatki zapachowe. Dlatego dobrą alternatywę mogą stanowić podpaski wielorazowe. Koniecznym warunkiem jest odpowiednie przechowywanie i pranie, aby uniknąć przenoszenia i namnażania się patogenów. Trudno stwierdzić, który rodzaj podpasek (jednorazowe czy wielorazowe) sprawdza się lepiej w przypadku infekcji.

Dowiedz się więcej: Jak prać podpaski wielorazowe?
Nie podejmuj współżycia podczas miesiączki (a przynajmniej na początku, póki krwawienie nie zelżeje).

Higiena intymna

Nie noś wkładek higienicznych poza miesiączką. Sprawiają, że ujście pochwy staje się nagrzane i nie może się „wietrzyć”. „Wietrzenie” w dużej mierze polega na ograniczeniu ciepłego i wilgotnego środowiska, w którym szybko namnażają się patogeny. Ułatwia też wysychanie ewentualnej wydzieliny.
Nie przepłukuj niczym pochwy (nie rób irygacji). Pochwa czyści się sama.
Nie stosuj kosmetyków intymnych, np. dezodorantów i chusteczek nawilżanych. Mogą podrażniać pochwę. Myj srom samą wodą. Dokładniej rzecz biorąc, myj się samą wodę między wargami sromowymi, w pobliżu ujścia pochwy. Skórę w okolicach sromu (pochwiny, uda, okolice odbytu) myj dobrym płynem do higieny intymnej, takim jak Lactovaginal Intima, HydroVag lub Your Kaya. Zwróć uwagę, by płyn nie zawierał zbyt dużo substancji myjących, by nadmiernie nie wysuszał i nie podrażniał skóry.
Po współżyciu nie przepłukuj pochwy ani nie myj sromu specjalnymi kosmetykami, tylko zrób siusiu.
Wycieraj się czystym ręcznikiem i często go wymieniaj. W wilgotnym materiale mogą namnażać się patogeny. Srom możesz delikatnie osuszyć ręcznikiem jednorazowym lub przygotować sobie zestaw małych ręczników wielorazowych, które po jednym użyciu odłożysz do prania.
Podcieraj się delikatnie od pochwy w stronę odbytu i nie korzystaj wielokrotnie z tego samego kawałka papieru. Używaj nieperfumowanego, niebarwionego papieru toaletowego.
Po oddaniu stolca podmyj się (korzystając z bidetu, bidetki lub prysznica) zamiast się podcierać.
Nie depiluj miejsc intymnych (przede wszystkim sromu). Włosy łonowe stanowią barierę ochronną i ułatwiają wietrzenie. Jeśli włosy łonowe bardzo Ci przeszkadzają, możesz przystrzyc je nożyczkami.

Ubiór

Noś bawełniane majtki. Naturalne materiały nie przegrzewają okolic intymnych i pozwalają im „oddychać”. Zakładaj figi zamiast stringów. Pasek lub szew biegnący między pośladkami może przenosić bakterie z odbytu do ujścia pochwy. W domu najlepiej w ogóle zdejmij majtki. (Może to też ułatwić Ci obserwację odczuć.)
Noś spódnice zamiast spodni i pończochy zamiast rajstop (możesz też ewentualnie wyciąć klin w rajstopach). Taki strój mniej podrażnia srom, mniej go nagrzewa i zapewnia mu większy dopływ powietrza. Pończochy ułatwiają też chodzenie po domu bez majtek.

Wskazówka: Możesz nosić pończochy samonośne lub na pasie. Większość sprzedawanaych obecnie pasów to bielizna erotyczna. Mają tylko cztery podwiązki i są zbyt delikatne, by sprawdzić się na co dzień. Wygodny dzienny pas powinien być dość zabudowany i mieć co najmniej sześć podwiązek. Z perspektywy zdrowia intymnego materiał, z którego wykonane są pończochy ani ich grubość nie ma znaczenia.
Na noc zamiast piżamy zakładaj koszulę nocną bez majtek.
Pierz ubrania (przede wszystkim majtki) w łagodnych środkach bez płynów do płukania. Pozostałości proszków lub płynów mogą podrażniać okolice intymne.

Dieta

Zrezygnuj ze słodyczy i ogranicz produkty z białej mąki. Cukier to doskonała pożywka dla „złych” bakterii i grzybów. Mikrobiota jelitowa jest powiązana ze zdrowiem całego ciała, więc zadbaj o nią, jedząc często jogurty naturalne i kiszonki (będące naturalnymi probiotykami). Pomyśl też o prebiotykach (które odżywiają „dobre” bakterie), np. o płatkach owsianych lub bananach.
Zadbaj o zbilansowaną dietę pełną warzyw i ogranicz przetworzoną żywność. To wzmocni Twoją odporność i ogólny stan zdrowia.
Upewnij się, że masz prawidłowy poziom żelaza (wystarczy, że wykonasz morfologię krwi). Niedobór żelaza może wywoływać swędzenie sromu i przyczyniać się do rozwoju grzybicy. Jeśli Twój poziom żelaza jest niski, postaraj się odpowiednio zmodyfikować dietę oraz suplementować je przez pewien czas. Skonsultuj się z lekarzem, by ocenił Twoje wyniki i ewentualnie przepisał Ci żelazo na receptę. Na rynku jest też dostępny lek bez recepty Ascofer. Żelazo jest również składnikiem witamin prenatalnych, np. Prenatal Classic.
Suplementuj lniany lub olej z wiesiołka, które wzmacniają błony śluzowe. Dzięki temu Twoje drogi rodne szybciej wrócą do równowagi. Zamiast oleju możesz wykorzystać świeżo zmielone siemię lniane, które jest bogatsze odżywczo, łatwiejsze w przechowywaniu i tańsze.
Nie pal papierosów ani nie używaj marihuany.
Nie musisz stosować restrykcyjnej diety przeciwgrzybiczej. Eliminacja wielu produktów może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Dietę przeciwgrzybiczą stosuje się u ludzi z ogólną kandydozą (gdy drożdże przedostają się do krwi) — poważnym schorzeniem, które wymaga hospitalizacji. Dodatkowo bez rzetelnej diagnozy nie ma pewności, że przyczyną Twoich infekcji są drożdże. Pamiętaj, że nawet 70% kobiet błędnie rozpoznaje u siebie grzybicę, podczas gdy naprawdę cierpi z innego powodu.

Środki apteczne

Stosuj przez dłuższy czas:
- probiotyk doustny, np. prOVag lub LaciBios Femina;
- probiotyki dopochwowe — np. Lactovaginal, inVag lub Lakcid Intima — by odbudować prawidłową mikrobiotę pochwy;
  Wskazówka: Dobry probiotyk powinien być przechowywany w lodówce. Zawarte w nim szczepy bakterii powinny być dokładnie opisane, uwzględniając rodzaj, gatunek i oznaczenie literowo-cyfrowe. W miarę możliwości lepiej wybierz środek zarejestrowany jako lek, a nie np. suplement diety.
- globulki pielęgnujące wnętrze pochwy — np. Cicatridina lub Feminella Hyalosoft — by ją nawilżyć i wspomóc proces gojenia.
Smaruj srom nawilżającym kremem z kwasem mlekowym, takim jak NeoVaginal lub Feminum.
W przypadku nawracającej grzybicy możesz rozważyć zastosowanie tzw. „szczepionki”, takiej jak Candivac.

Planowanie rodziny

Odłóż ciążę do czasu wyleczenia infekcji. W ciąży zwiększa się podatność na infekcje, a ponadto niektóre choroby mogą przenieść się na dziecko podczas porodu.
Nie wiadomo, czy waginalny pomiar temperatury (w pochwie) może mieć wpływ na rozwój infekcji. Jak w przypadku każdego przedmiotu wkładanego do pochwy istnieje ryzyko wprowadzenia bakterii. Jeśli masz wątpliwości, możesz spróbować czyścić termometr spirytusem zgodnie ze wskazaniami producenta lub zmienić miejsce pomiaru, np. na usta.
Zrezygnuj z badania szyjki i wewnętrznej obserwacji śluzu. Mimo że większość kobiet nie ma problemu z badaniem szyjki pod warunkiem zachowania odpowiedniej higieny, to w niektórych przypadkach może to powodować podrażnienia i być źródłem zakażenia. Możesz ewentualnie szybko zbadać szyjkę podczas aplikacji globulki dopochwowej.
Pamiętaj, że środki dopochwowe mogą utrudnić obserwacje śluzu. Jeśli infekcje nawracają tylko w fazie lutealnej, możesz bez przeszkód aplikować globulki w fazie niepłodności poowulacyjnej, bo w tym czasie obserwacje śluzu nie mają już znaczenia. Przed owulacją globulka zastosowana na noc po współżyciu również nie powinna zbytnio zakłócić obserwacji. Jeśli jednak infekcje męczą Cię przez cały cykl, powinnaś oprzeć się na metodzie termicznej lub szyjce macicy.
Pamiętaj, że smarowanie sromu kremem może utrudnić obserwacje śluzu. Podobnie jak w przypadku globulek dopochwowych możesz bez większego problemu używać kremu w fazie lutealnej i dzień po współżyciu. Bez względu na fazę cyklu możesz smarować się kremem na noc. Rano najlepiej przemyj srom ciepłą wodą lub naparem ziołowym.
Jeśli potrzebujesz lubrykantu podczas współżycia, możesz użyć żelu dla kobiet, np. Feminum lub lubrykantu z dobrym składem, np. Your Kaya lub Durex Intima Balance. Niektórzy polecają olej kokosowy lub inne oleje, ale niestety mogą zaburzyć mikrobiotę pochwy i zwiększyć ryzyko infekcji.
Nie stosuj środków plemnikobójczych. Mogą zaburzać mikrobiotę pochwy.
Nie stosuj wkładki domacicznej, diafragmy, kapturka naszyjkowego i innych środków dopochwowych. Może się na nich rozwijać biofilm.
Nie stosuj antykoncepcji hormonalnej. Zwiększa ryzyko grzybicy.

Inne rady

Zrezygnuj z basenu i kąpieli w morzu lub jeziorze. W takiej wodzie łatwiej o zakażenie, a mokry strój kąpielowy sprzyja namnażaniu się patogenów.
Do dyskomfortu w rejonie krocza może przyczyniać się zły stan mięśni dna miednicy, dlatego rozważ ćwiczenia i konsultację z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Nawracające infekcje mogą pogarszać Twój stan psychiczny, co z kolei może wzmacniać subiektywne odczuwanie bólu lub pieczenia. Możesz pomyśleć o technikach relaksacyjnych, praktyce uważności (ang. „mindfullness”) lub psychoterapii. W przypadku wulwodynii może to być konieczne.

Domowe sposoby

Domowe sposoby nie są dobrze przebadane pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa. Zwróć uwagę, że sam fakt „naturalności” nie gwarantuje, że unikniesz podrażnień lub reakcji alergicznych!

Co może pomóc (a przynajmniej raczej nie zaszkodzi)?

Napary ziołowe, np. z kory dębu, ziela krwawnika, koszyczka rumianku lub kwiatu nagietka. Mają delikatne działanie przeciwzapalne i przyśpieszają gojenie. Poleca się je do przemywania sromu lub do nasiadówek (kąpieli nasiadowych w miednicy bądź parowych) trwających ok. 20–30 minut. Przed zastosowaniem upewnij się, czy nie masz alergii na poszczególne zioła.
Aplikacja jogurtu naturalnego dopochwowo lub na srom. Teoretycznie jogurt może wspomóc przywracanie odpowiedniego pH pochwy i zdrowszej mikrobioty. Nie zawiera jednak najistotniejszych szczepów pałeczek kwasu mlekowego, dlatego w pierwszej kolejności lepiej zastosować probiotyki z apteki.

Mogłaś się spotkać z wieloma innymi „naturalnymi” sposobami na infekcje, ale u części z nich występuje duże ryzyko podrażnień i nikła szansa wyleczenia:

Smarowanie sromu olejem kokosowym lub sezamowym. Teoretycznie mają one właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, ale w niektórych badaniach olej kokosowy zaburzał mikrobiotę pochwy i zwiększał ryzyko infekcji. Lepiej wybrać krem z apteki.
Olejki eteryczne, np. olejek herbaciany lub lawendowy. Teoretycznie mają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Olejki w dużym stężeniu mogą podrażniać, więc zaleca się rozcieńczyć je w wodzie lub oleju. Jednocześnie za bardzo rozcieńczony olejek może stracić swoje właściwości, więc nie wiadomo, czy taki roztwór jest w stanie przynieść ulgę. Ze względu na ryzyko podrażnień lepiej nie stosować olejków eterycznych.
Ocet jabłkowy rozcieńczony dużą ilością wody. Jeśli octu w wodzie będzie zbyt dużo, może podrażnić srom. Kwaśny ocet ma obniżać pH pochwy i działać antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo.
Aplikacja ząbka czosnku do pochwy na noc. Może wywołać poważne poparzenia! W celu uniknięcia podrażnień najpierw zaleca się delikatne ponacinanie czosnku np. paznokciem i w kolejnych dniach stopniowe zwiększanie stopnia nacięcia aż do pełnego rozkrojenia. Po włożeniu do pochwy trzeba się liczyć z „czosnkowym oddechem”. Istnieje ryzyko, że aplikując czosnek, wprowadzi się do pochwy niebezpieczne drobnoustroje — ostatecznie w przeciwieństwie do leków nie jest hodowany ani przechowywany w sterylnych warunkach. Ze względu na możliwe nadkażenie i poważne poparzenia aplikacja czosnku stanowi duże ryzyko.

Gdy już masz infekcję…

Zrezygnuj ze współżycia podczas infekcji, aby nie zarazić partnera i nie powodować dodatkowych podrażnień.
Udaj się jak najszybciej do ginekologa.
Jeśli wcześniej współżyłaś, leczenie powinno objąć też Twojego partnera, który mógł się od ciebie zarazić lub być źródłem zakażenia.
Możesz zastosować leki bez recepty:
- możesz podmywać się lub wykonywać irygację lekiem Tantum Rosa,
- możesz zastosować probiotyk dopochwowy,
- w przypadku infekcji grzybiczej możesz zastosować leki dopochwowe Gynoxin Optima, Gynoxin Uno lub Clotidal oraz krem z klotrymazolem do smarowania sromu (Clotrimazolum),
- w przypadku infekcji bakteryjnej możesz zastosować lek dopochwowy Albothyl.
Uwaga! Unikaj stosowania leków na własną rękę i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą!
Jeśli zastosowałaś jeden z powyższych leków, po kuracji stosuj przez dłuższy czas probiotyk dopochwowy, by przywrócić równowagę mikrobioty.

Moje doświadczenia: Walczyłam z nawracającymi infekcjami przez rok po antybiotykoterapii. Niestety leki od ginekologa nie pomagały. Objawy ustępowały po ok. dwóch tygodniach codziennego stosowania Lactovaginalu. W łagodzeniu dyskomfortu sprawdziła mi się rezygnacja z majtek i rajstop na rzecz samych pończoch. Stosowałam wtedy kubeczek menstruacyjny i miałam wrażenie, że nasilał moje dolegliwości.

Źródła

Nadzieja na dziecko, czyli cała prawda o naprotechnologii. Tomasz P. Terlikowski w rozmowie z prof. Thomasem W. Hilgersem, Fronda PL, Warszawa 2015, s. 106.
Rozpoznawanie płodności, red. Michał Troszyński, wyd. 3 popr. i uzup., PSNNPR, Warszawa 2009, s. 35–37.
Evelyn L. Billings, Ann Westmore, The Billings Method: Using the body's natural signal of fertility to achieve or avoid pregnancy, nowe wyd., Gracewing, Leominster 2011, s. 25, 28, 91.
Jen Gunter, Biblia waginy, tłum. Małgorzata Glasenapp, wyd. 1, Marginesy, Warszawa 2020.
Elizabeth Raith, Petra Frank, Günter Freundl, Naturalne metody planowania rodziny. Poradnik medyczny, tłum. Piotr Bruszewski, Andrzej Klejewski, wyd. 1, Springer PWN, Warszawa 1997, s. 78.
Josef Rötzer, Ja i mój cykl, tłum. Klaudia Kosmala, Elżbieta Wójcik, INER, Warszawa 2007, s. 267–272.
Josef Rötzer, Sztuka planowania rodziny, tłum. Klaudia Kosmala, Elżbieta Wójcik, wyd. 4, Oficyna Wydawnicza „Vocatio”, Warszawa 2005, s. 111–113.
Marilyn M. Shannon, Fertility, Cycles & Nutrition: Self-care for improved cycles and fertility… naturally!, wyd. 4 popr. i uzup., The Couple to Couple League International, Cincinnati 2009, s. 123–127, 193–195.
E. Bona i in., Sensitivity of Candida albicans to essential oils: are they an alternative to antifungal agents?, „Journal of Applied Microbiology”, 121, 2016, 6, s. 1530–1545.
Alexander Neri, Gad Sabah, Zmira Samra, Bacterial vaginosis in pregnancy treated with yoghurt, „Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica”, 72, 1993, 1, s. 17–19.
Louis Nonfoux i in., Impact of Currently Marketed Tampons and Menstrual Cups on Staphylococcus aureus Growth and Toxic Shock Syndrome Toxin 1 Production In Vitro, „Applied and Environmental Microbiology”, 84, 2018, 12, s. e00351–18.
Betul Ozen, Mürüvvet Baser, Vaginal Candidiasis Infection Treated Using Apple Cider Vinegar: A Case Report, „Alternative Therapies”, 25, 2019, 5, s. 57–59.
Vít Unzeitig i in., Zastosowanie liofilizatu drożdżaków (CANDIVAC) u kobiet z nawracającą kandydozą pochwy i sromu: wyniki badań klinicznych, „Pediatria i Medycyna Rodzinna”, 9, 2013, 4, s. 404–407.
Anna Maria van Eijk i in., Menstrual cup use, leakage, acceptability, safety, and availability: a systematic review and meta-analysis, „The Lancet”, 4, 2019, 8, s. e376–93.
Katherine Van Kessel i in., Common complementary and alternative therapies for yeast vaginitis and bacterial vaginosis: a systematic review, „Obstetrical & Gynecological Survey”, 58, 2003, 5, s. 351–358.
Joanna Baranowska, Kubeczek menstruacyjny z drugiej ręki: za i przeciw, 26.07.2020, baranowscy.eu, dostęp 17.08.2020.
Judy Slome Cohain, How to Treat a Vaginal Infection with a Clove of Garlic, 04.2007, strona magazynu „Midwifery Today” midwiferytoday.com, dostęp 07.08.2020.
Marcin Korczyk, Probiotyk lek czy suplement? Wiesz jak wybrać najlepszy?, 19.04.2018, pantabletka.pl, dostęp 10.01.2020.
Marcin Korczyk i in., Infekcja intymna – jak sobie pomóc bez recepty? Analiza składów i opinie, 12.09.2019, pantabletka.pl, dostęp 12.11.2019.
Ruta Kowalska, Rumianek, ziele matek, 19.07.2016, ziolawpelni.pl, dostęp 01.12.2020.
Ruta Kowalska, Zioła przyjazne kobietom, 19.03.2018, ziolawpelni.pl, dostęp 01.12.2020.
Jessica Lloyd, Understanding and using coconut oil vulvovaginally, 27.11.2019, myvagina.com, dostęp 07.08.2020.
Damian Parol, Nie potrzebujesz oleju lnianego, 03.03.2015, damianparol.com, dostęp 01.12.2020.
Damian Parol, Siemię lniane – mielenie i przechowywanie, 27.06.2020, damianparol.com, dostęp 01.12.2020.
Nicole Sochacki-Wójcicka, Infekcje pochwy, 05.11.2016, mamaginekolog.pl, dostęp 31.10.2019.
Nicole Sochacki-Wójcicka, Higiena intymna kobiet od urodzenia do dorosłości, 05.12.2017, mamaginekolog.pl, dostęp 31.10.2019.
Nicole Sochacki-Wójcicka, Dlaczego warto spać bez majtek?, 25.05.2018, mamaginekolog.pl, dostęp 31.10.2019.
Nicole Sochacki-Wójcicka, Higiena po stosunku, 04.04.2019, mamaginekolog.pl, dostęp 31.10.2019.
Renata i Piotr Zdulscy, Metoda Rötzera. Znaczenie ubioru i higieny intymnej, oficjalna strona Instytutu Naturalnego Planowania Rodziny wg metody Prof. Josefa Rötzera iner.pl, dostęp 31.10.2019.
Renata i Piotr Zdulscy, Kurs Naturalnego Planowania Rodziny. Lekcja 6 – kilka uwag o higienie, strona Apostolstwa Małżeństw „Szansa Spotkania” szansaspotkania.pl, dostęp 31.10.2019.