Jak zmniejszyć obfitość i bolesność miesiączki?

Na początku warto ustalić, jaka miesiączka jest zbyt obfita:

• Trwa dłużej niż siedem dni (choć powinna trwać co najmniej trzy dni).
• Obfite krwawienie trwa dłużej niż dwa dni.
• Pojawiają się duże strzępki tkanki. Podczas zdrowej miesiączki możesz zauważyć trochę naturalnych szczątków złuszczającego się endometrium (tkanki wyściełającej macicę), ale ich duży rozmiar lub liczba budzi niepokój.

• Pojawia się bardzo obfite krwawienie. Wg badań powinnaś tracić maksymalnie 80 ml krwi podczas calej miesiączki. Jednocześnie raczej nie jesteś w stanie samodzielnie obliczyć, ile faktycznie tracisz krwi — nawet jeśli stosujesz kubeczek z podziałką. Dlaczego? Dlatego że miesiączka to nie tylko krew, ale i inne wydzieliny z macicy. Jeśli stosujesz kubeczek, początkowo mogły Cię wprawić w zakłopotanie, bo przypominają płynny, żółtawy śluz. Badacze w swoich obliczeniach nie brali ich pod uwagę. Ilość krwi utraconej podczas okresu obliczali, wykorzystując stare podpaski i tampony. W praktyce zbyt obfite krwawienie może więc oznaczać, że:

  • musisz co godzinę zmieniać pełną podpaskę,
  • kilka razy dziennie zapełniasz kubeczek menstruacyjny,
  • stosujesz równocześnie tampon i podpaskę, aby jakoś przetrwać w pracy.

Zdrowa miesiączka może zacząć się lżejszym krwawieniem lub od razu obfitym. Potem jej natężenie powinno się stopniowo zmniejszać — podobnie do jednego z poniższych schematów:

1. obfite — obfite — średnie — lekkie — plamienie — plamienie,
2. średnie — obfite — obfite — średnie — plamienie,
3. średnie — obfite — średnie — lekkie — plamienie.

Zbyt bolesna miesiączka ogranicza Twoje codzienne funkcjonowanie i zmusza Cię do brania leków przeciwbólowych. Zdrowa miesiączka może wywoływać umiarkowany ból w pierwszych dniach, ale nie wymaga leków ani specjalnych zabiegów poza zwykłym odpoczynkiem. W skrócie, jeśli szukasz informacji, jak zmniejszyć bolesność okresu — prawdopodobnie Twoja miesiączka jest zbyt bolesna. Fakt, że ból menstruacyjny jest powszechny, nie sprawia, że jest normalny!

Uwaga! Pamiętaj, że nie jestem lekarką ani położną, ani farmaceutką, ani dietetyczką. Staram się opierać na rzetelnych źródłach, ale nie jestem w stanie zagwarantować Ci, że moje rady są skuteczne i bezpieczne. Zanim wprowadzisz je w życie, dowiedz się więcej i w miarę możliwości skonsultuj się ze specjalistą.

Przebadaj się

Zbyt obfita lub bolesna miesiączka może świadczyć o dość poważnych dolegliwościach, więc warto zacząć od przebadania się pod tym kątem.

• Umów się na wizytę do dobrego ginekologa, aby wykluczyć poważne schorzenia, takie jak mięśniaki bądź polipy macicy, endometrioza lub rak.
• Skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, aby ocenić stan Twoich mięśni dna miednicy i brzucha oraz dobrać odpowiednie ćwiczenia.
• Upewnij się, że Twoja tarczyca działa prawidłowo. Zbadanie samego poziomu TSH może nie wystarczyć. Do prawidłowej diagnozy potrzebny jest pełen panel tarczycowy.

W przypadku bolesnych i obfitych miesiączek często poleca się antykoncepcję hormonalną. Może pomóc zmniejszyć ból, ale nie leczy jego przyczyny. Niektóre kobiety mimo przyjmowania pigułki nadal odczuwają ból.

Zmień styl życia

Zmiana stylu życia może przyczynić się do zmniejszenia obfitości i bolesności okresu, choć może to potrwać wiele miesięcy.

• Zadbaj o sen i odpoczynek — szczególnie podczas okresu.
• Stres negatywnie wpływa na Twoje napięcie mięśni i układ hormonalny. Potęguje też subiektywne odczuwanie bólu. Możesz pomyśleć o technikach relaksacyjnych, praktyce uważności (ang. "mindfullness") lub psychoterapii.
• Pij dużo wody — ok. 2 l dziennie, zwłaszcza przed okresem i w jego trakcie.
• Zarówno zbyt intensywny trening, jak i brak aktywności fizycznej mogą Ci zaszkodzić. Dbaj o swoje mięśnie. Twoje ciało potrzebuje regularnego, umiarkowanego ruchu, takiego jak rozciąganie, długie spacery, rower, pływanie, pilates. Pamiętaj też o odpowiedniej postawie i przeponowym oddechu.
• Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka waga może przyczyniać się do problemów menstruacyjnych. W miarę możliwości postaraj się schudnąć lub przytyć, ale nie na siłę — zbyt restrykcyjna dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku. Najlepiej skontaktuj się z dobrym dietetykiem. Jeśli Twoja waga utrzymuje się w dolnych granicach normy, kilka kilogramów więcej może wpłynąć pozytywnie na Twoje zdrowie.
• Upewnij się, czy nie masz jakiejś nietolerancji lub alergii pokarmowej. Czasem objawy mogą być nieoczywiste (np. wysypki na skórze lub bóle głowy), a do niektórych mogłaś się już przyzwyczaić (np. do lekkich biegunek, zaparć lub wzdęć). Produkty, których nie toleruje Twoje ciało, wywołują stan zapalny i przyczyniają się do gorszej kondycji jelit, co z kolei może wpływać na ruchomość macicy.
• Zrezygnuj ze słodyczy i ogranicz produkty mączne. Zadbaj o zbilansowaną dietę pełną warzyw z jak najmniejszą ilością przetworzonej żywności.

• Suplementuj magnez z witaminą B6. Wybierz preparat z dobrze przyswajalną formą magnezu, np. cytrynianem, mleczanem lub chlorkiem. Dla pewności celuj w preparat jednoskładnikowy (tzn. tylko z jedną formą magnezu, np. wyłącznie cytrynianem), zarejestrowany jako lek, a nie suplement diety. Unikaj popularnych suplementów z tlenkiem magnezu.

  Przed rozpoczęciem suplementacji możesz dla pewności zbadać poziom poszczegolnych minerałów i witamin, aby odpowiednio dostosować dawkę. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Pamiętaj, że nie tylko niedobory składników odżywczych są groźne — ich nadmiar również! Upewnij się, czy nie przyjmujesz przypadkiem podwójnej dawki — np. jeśli bierzesz witaminy prenatalne, prawdopodobnie zawierają już witaminę B6, więc dodatkowa suplementacja w preparacie magnezowym może Ci zaszkodzić. W takim przypadku kup preparat z samym magnezem, bez witaminy B6.

  Postaraj się wzbogacić dietę o produkty bogate w magnez, np. nasiona, orzechy, kasze i nasiona roślin strączkowych (np. fasolę, ciecierzycę, soczewicę). Możesz też pić wysokozmineralizowaną wodę.

  Wskazówka: Sporo inspiracji kulinarnych możesz znaleźć w kuchni wegańskiej, w której regularnie spożywa się strączki. Możesz też czerpać z niej pomysły na wykorzystanie nasion i orzechów — takie jak śmietana ze słonecznika.

• Zadbaj o odpowiedni poziom cynku. Jedz ostrygi, mięso, jaja i strączki. Jeśli zdecydujesz się na dodatkową suplementację, pamiętaj o powyższych zaleceniach odnośnie do wyboru preparatu. Możesz mieć obniżony poziom cynku, jeśli unikasz produktów odzwierzęcych (np. jesteś weganką) lub stosowałaś wcześniej antykoncepcję hormonalną, która zaburza przyswajanie cynku.
• Jedz produkty bogate w żelazo, witaminę  K i witaminę  A, np. wątróbkę, fasolę i zielone, liściaste warzywa. Żelazo zapobiega nadmiernej utracie krwi. Niestety obfite miesiączki przyczyniają się do niedokrwistości. To błędne koło, w którym niedobór żelaza i obfite krwawienie wzajemnie się napędzają.
• Suplementuj olej lniany, olej z wiesiołka lub tran (jedną łyżeczkę dziennie). W przypadku tranu upewnij się, że kupujesz prawdziwy tran z wątroby dorsza, a nie olej z wątroby rekina lub olej rybi. Zamiast oleju lnianego możesz wykorzystać świeżo zmielone siemię lniane, które jest bogatsze odżywczo, łatwiejsze w przechowywaniu i tańsze.
• Możesz wykorzystać napary ziołowe, np. z koszyczka rumianku lub ziela krwawnika. Poleca się je do picia lub do nasiadówek (kąpieli nasiadowych w miednicy bądź parowych) trwających ok. 20–30 minut. Przed zastosowaniem upewnij się, czy nie masz alergii na poszczególne zioła. Pamiętaj, że sam fakt „naturalności” nie gwarantuje, że unikniesz podrażnień lub reakcji alergicznych!

Jeśli zmiana stylu życia wydaje Ci się przytłaczająca, na początek postaraj się wypić codziennie podczas miesiączki butelkę wysokozmineralizowanej wody i dużo odpoczywaj.

Źródła

1. Lisa Hendrickson-Jack, The Fifth Vital Sign: Master Your Cycles and Optimize Your Fertility, wyd. 1, Fertility Friday Publishing, [bmw] 2019, s. 11–21, 74–78, 169–174, 214–224.
2. Geraldine Matus, Justisse Method: Fertility Awareness and Body Literacy: A User’s Guide, wyd. poprawione, Justisse-Healthworks for Women, Edmonton 2009, s. 19.
3. Marilyn M. Shannon, Fertility, Cycles & Nutrition: Self-care for improved cycles and fertility… naturally!, wyd. 4 popr. i uzup., The Couple to Couple League International, Cincinnati 2009, 79–92.
4. Sarah Gorenflos, How much do we bleed during our period? My absurd journey through the world of menstrual research, 02.05.2019, rubycup.com, dostęp 10.01.2021.
5. Marcin Korczyk, Jak wybrać najlepszy cynk – opinia + wiedza., 24.01.2019, pantabletka.pl, dostęp 10.01.2021.
6. Marcin Korczyk, Jak wybrać dobry magnez – magnez lek + podpowiedzi, 03.04.2019, pantabletka.pl, dostęp 10.01.2021.
7. Marcin Korczyk, Wybieramy dobry magnez – czy wiesz który najlepszy?, 18.04.2019, pantabletka.pl, dostęp 10.01.2021.
8. Marcin Korczyk, Tran – czy wiesz jak wybrać? Analiza topowych produktów., 23.09.2020, pantabletka.pl, dostęp 10.01.2021.
9. Ruta Kowalska, Rumianek, ziele matek, 19.07.2016, ziolawpelni.pl, dostęp 01.12.2020.
10. Ruta Kowalska, Zioła w bolesnych miesiączkach, 19.07.2020, ziolawpelni.pl, dostęp 10.01.2021.
11. Karolina Leja, Bolesny okres – co jest powodem i jak sobie z nim poradzić?, 24.12.2019, fizjowoman.pl, dostęp 10.01.2021.
12. Damian Parol, Nie potrzebujesz oleju lnianego, 03.03.2015, damianparol.com, dostęp 01.12.2020.
13. Damian Parol, Siemię lniane – mielenie i przechowywanie, 27.06.2020, damianparol.com, dostęp 01.12.2020.